யோகப் பயிற்சியின் இன்றியமையாத அங்கமான பிராணாயாமம் உடல், மன நலனைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. பொதுவாகவே பிராணாயாமப் பயிற்சிகள் நுரையீரல்களைப் பலப்படுத்தும் என்றாலும், நுரையீரல் நலனைப் பாதுகாக்கவும் பலப்படுத்தவும் குறிப்பிட்ட சில பிராணாயாம வகைகளைப் பயில்வது மிகச் சிறந்த பலனைத் தருகின்றது.
91 இளம், ஆரோக்கியமான தன்னார்வலர்களைக் கொண்டு நடத்தப்பட்ட 12-வார ஆய்வு ஒன்றின் மூலம் பிராணாயமப் பயிற்சி நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவது தெரிய வந்துள்ளது.
நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய் கொண்ட 50 பேரிடையே நடத்தப்பட்ட ஆய்வு ஒன்றின் மூலம், மூன்று மாதப் பிராணாயாமப் பயிற்சி நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோயின் (chronic obstructive pulmonary disease) தீவிரத்தைக் குறைத்து நுரையீரல் நலனை மேம்படுத்துவது தெரிய வந்துள்ளது.
நுரையீரல்களைப் பலப்படுத்தும் 23 முக்கிய ஆசனங்கள் பற்றி அறிய இந்தப் பக்கத்திற்குச் செல்லவும்.
நுரையீரலைப் பலப்படுத்தும் பிராணாயாம வகைகள்
நுரையீரல் நலனைப் பாதுகாக்கவும் நுரையீரல் சார்ந்த நோய்களிலிருந்து நிவாரணம் பெறவும் இங்கு குறிப்பிடப்பட்டுள்ள நுரையீரல்களைப் பலப்படுத்தும் பிராணாயாம வகைகளைப் பயின்று வரவும்.
1) நாடி சுத்தி
நாடி சுத்தி உடம்பின் அனைத்து நாடிகளையும் சுத்திகரித்து சமநிலைப்படுத்துகிறது. நாடி சுத்தியின் பலன்கள் மற்றும் செய்முறைப் பற்றி அறிய இந்தப் பக்கத்திற்குச் செல்லவும்.
2) பிரணவ பிராணாயாமம்
பிரணவ பிராணாயாமம் என்பது ‘ஓம்’ என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை மனதுள் தியானித்தவாறு மூச்சுப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதாகும்.
பலன்கள்
பிரணவ பிராணாயாமத்தின் முக்கிய பலன்களில் சில:
- நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது
- உயர் இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்க உதவுகிறது
- பிராண வாயு ஓட்டத்தை முன்னேற்றுகிறது
- எதிர்மறை எண்ணங்களை போக்குகிறது
- தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது
- மன அழுத்தம், பதட்டம் ஆகியவற்றைத் தணிக்கிறது
- மனதில் அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது
செய்முறை
- பதுமாசனம், வஜ்ஜிராசனம், சுகாசனம் போன்ற தியான ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமரவும்.
- முதுகை நேராக வைக்கவும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.
- கைகளில் சின் முத்திரை வைக்கவும்; அதாவது, பெருவிரல் மற்றும் சுட்டும் விரல் ஆகியவற்றின் நுனிகளை ஒன்றாக வைத்து மற்ற மூன்று விரல்களையும் நீட்டியவாறு வைக்க வேண்டும்.
- சீரான மூச்சில் இருக்கவும்.
- மனதில் ‘ஓம்’ என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை நிறுத்தி கவனத்தை அதில் குவிக்கவும்.
- பின் கண்களை மூடியவாறு, சின் முத்திரையை நீக்கி, கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளயும் ஒன்றோடு ஒன்றாக 15 முதல் 20 நொடிகளுக்குத் தேய்த்துப் பின் உங்கள் கண்களின் மீது உள்ளங்கைகளைக் குவித்து வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளின் வெதுவெதுப்பை உணரவும்.
- மெதுவாகக் கண்களைத் திறக்கவும். பின் கைகளைக் கீழிறக்கவும்.
- துவக்கத்தில் இப்பயிற்சியை மூன்று முதல் அய்ந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யவும். நாளடைவில் ஒரு மணி நேரம் வரை பிரணவ பிராணாயமத்தில் ஈடுபடலாம்.
3) சாவித்திரி பிராணாயாமம்
சாவித்திரி பிராணாயாமம் சீரான மூச்சு விடுதல் மூலம் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு இருதயத் துடிப்பையும் சீராக்குகிறது.
சாவித்திரி பிராணாயாமம் செய்வதால் இருதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றில் நல்ல மாற்றங்கள் ஏற்படுவது 11 பெண்கள் கலந்து கொண்ட ஒரு ஆய்வின் மூலம் தெரிய வந்துள்ளது.
45 பேர் கலந்து கொண்ட மற்றும் ஒரு ஆய்வில் நுரையீரலின் ஆற்றல் மேம்படுவது தெரிய வந்துள்ளது.
பலன்கள்
- நுரையீரலின் ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது
- இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைக்க உதவுகிறது
- இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது
- சிந்தனையில் தெளிவை ஏற்படுத்துகிறது
- மனதை ஒருமுகப்படுத்த உதவுகிறது
- மன அழைதியை ஏற்படுத்துகிறது
செய்முறை
- பதுமாசனம் அல்லது வேறு வசதியான தியான ஆசனத்தில் அமரவும். சாவித்திரி பிராணாயமத்தைப் படுத்தவாறும் பயிலலாம்.
- முதுகை நேராக வைக்கவும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.
- சிறிது நொடிகளுக்கு சீரான சுவாசத்தில் இருக்கவும்.
- பின் ஆறு வினாடிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து மூன்று வினாடிகளுக்கு மூச்சை உள் நிறுத்தவும்.
- பின் ஆறு வினாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்றி 3 வினாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியில் நிறுத்தவும்; அதாவது மூச்சை உள்ளிழுக்காமல் இருக்கவும்.
- இவ்வாறு அய்ந்து முறை செய்யவும். நாளடைவில் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரித்து 15 நிமிடங்கள் வரை சாவித்திரி பிராணாயாமத்தைப் பயிலலாம்.
4) கபாலபதி
வேகமான மூச்சுப் பயிற்சி முறையான கபாலபதி பிராணாயாமம் உடலின் நச்சுக் கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது.
பலன்கள்
- சுவாச மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது
- உடலில் பிராணவாயு ஓட்டம் சீராகிறது
- உடலில் உள்ள நச்சுக் கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது
- அதிகக் கொழுப்பைக் கரைக்கிறது
- நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது
- வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது
- மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
செய்முறை
- வச்சிராசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகை நேராக வைக்கவும்.
- உள்ளங்கைகளை வயிற்றில் தொப்புளின் இருபுறத்தில் வைக்கவும்.
- சாதாரண முறையில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
- மூச்சை வெளியேற்றும் போது, வயிற்றை நன்றாக உள்ளிழுத்து வேகமாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
- பின் மீண்டும் சாதாரணமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வயிற்றை உள்ளிழுத்து வேகமாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
- இவ்வாறு பத்து முறை தொடர்ந்து செய்யவும். பின் சிறிது நேரம் சீரான மூச்சில் இருந்து விட்டு மீண்டும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும்.
குறிப்பு
இருதயம், வயிறு மற்றும் முதுகுத்தண்டு சார்ந்த கோளாறு உள்ளவர்கள் கபாலபதி பிராணாயாமம் பயிலக் கூடாது. பெண்கள் மாதவிடாயின் போதும் கர்ப்பம் தரித்திருக்கும் போதும் கபாலபதி பிராணாயாமத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
5) பஸ்திரிகா பிராணாயாமம்
நுரையீரலைப் பலப்படுத்தும் மேலும் ஒரு அருமையான மூச்சுப் பயிற்சி பஸ்திரிகா பிராணாயாமம் ஆகும்.
பலன்கள்
- சுவாச மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது
- சளியை வெளியேற்றுகிறது
- சீரண மண்டலத்தின் இயக்கத்தைத் தூண்டுகிறது
- வயிற்றுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது
- உடல் மற்றும் மனதிற்கு புத்துணர்ச்சி ஊட்டுகிறது
- உடலில் பிராண ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது
- மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
செய்முறை
- பதுமாசனம் உள்ளிட்ட தியான ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமர்ந்து கொள்ளவும்.
- மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்து இரண்டு நாசிகள் வழியாக வேகமாக வெளியேற்றவும்.
- அதே வேகத்தில் மூச்சை உள்ளிழுத்து மீண்டும் வேகமாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
- ஒவ்வொரு முறை மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போதும் வயிறு விரிந்து மூச்சை வெளிவிடும் போது வயிறு சுருங்க வேண்டும்.
- இவ்வாறு 10 முறை தொடர்ந்து செய்யவும். இது ஒரு சுற்று. இவ்வாறு 3 சுற்றுகள் செய்யவும்.
பஸ்திரிகா பிராணாயாமம் பற்றி மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வு ஒன்றின் மூலம் இப்பிராணாயமத்தை மெதுவாகச் செய்தாலும் துணைப்பரிவு நரம்பு மண்டலம் (parasympathetic nervous system) தூண்டப்பட்டு அதன் மூலம் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் (autonomic nervous system) செயல்பாடு மேம்படுவதாகத் தெரிகிறது.
குறிப்பு: உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு, முதுகுத்தண்டு கோளாறுகள், குடல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் பஸ்திரிகா பிராணாயாமம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தீவிர கண் பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இப்பிராணாயாமத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
எந்த வகைப் பிராணாயாமம் செய்வதானாலும் உடலை வருத்தி செய்யக் கூடாது. உடல்ரீதியான பிரச்சினை இருப்பின், தக்க யோகா நிபுணரின் மேற்பாற்வையில் பயில்வது நலம்.
இரமா தமிழரசு
வணக்கம். yogaaatral-ற்கு உங்களை வரவேற்கிறோம். நான், யோகா சிகிச்சையாளர், SEO ஆலோசகர், எழுத்தாளர் மற்றும் மொழிபெயர்ப்பாளர். உங்களுக்கு செல்லப்பிராணிகளைப் பிடிக்குமென்றால் https://voiceofapet.blogspot.com/ என்னும் எங்கள் செல்லப்பிராணி வலைதளத்திற்கும் http://www.youtube.com/@PetsDiaryandMomsToo என்கிற எங்களின் YouTube பக்கத்திற்கும் உங்களை வரவேற்கிறோம்.
2 Responses
உபயோகமாக இருக்கிறது.
வாழ்த்துக்கள்
மிக்க நன்றி. தொடர்ந்து தளத்திற்கு வருகை தந்து தங்களின் கருத்துகளை பகிருமாறு கேட்டுக் கொள்கிறோம்.