இன்று ஒரு ஆசனம் (56) – உத்தித திரிகோணாசனம் (Extended Triangle Pose)

செய்முறை

• தாடாசனத்தில் நிற்கவும்.
• இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் சுமார் மூன்று முதல் நான்கு அடி இடைவெளி விட்டு நிற்கவும்.
• மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே கைகளைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். கைகள் தோள்களுக்கு நேராக இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்த வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.
• இடது கால் பாதத்தை சற்று வலது புறமாகத் திருப்பவும். வலது பாதத்தை 90 degree கோணத்தில் வெளிப்புறம் திருப்பவும்.
• மூச்சை வெளியேற்றியவாறே மேல் உடலை வலது பக்கமாக சாய்க்கவும்.
• வலது கையால் வலது கணுக்காலைப் பற்றவும். மாறாக, வலது கையைத் தரையிலும் வைக்கலாம்.
• இடது கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். இடது கையை இடது தோளுக்கு நேராக உயர்த்தவும்.
• தலையை இடது கை கட்டை விரலைப் பார்க்கும் வண்ணம் திருப்பவும்.
• 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், நிமிர்ந்து மாற்றுப் பக்கம் செய்யவும். தொடர் பயிற்சியில் நேரத்தை ஒரு நிமிடமாக அதிகரிக்கலாம்.

குறிப்பு

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறுகள், இடுப்புப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

தீவிர கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் தலையை மேல் நோக்கித் திருப்பாமல் நேராக பார்த்தவண்ணம் இந்த ஆசனத்தைப் பழகலாம். அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் கீழ் நோக்கி செய்யலாம்.