முந்தைய பதிவுகளில் கரிநீரகியின் நன்மைகள் மற்றும் புரதச் சத்தின் நன்மைகள் குறித்து பார்த்தோம். இன்று கொழுப்புச் சத்தின் நன்மைகள் மற்றும் கொழுப்பு சத்து குறைபாடால் ஏற்படும் பிரச்சினைகள் குறித்து பார்க்கலாம்.
சமச்சீர் உணவின் நன்மைகள் மற்றும் பழந்தமிழர் வாழ்வில் சமச்சீர் உணவு பற்றி அறிய இந்தப் பக்கத்திற்குச் செல்லவும்.
கொழுப்புச் சத்தின் முக்கியத்துவம்
நம் உடல் நலத்திற்கு அத்தியாவசியமான பேரூட்டச்சத்துகளில் கொழுப்பு சத்தும் ஒன்று. எந்த ஒரு உணவும் தரக் கூடிய ஆற்றலின் அளவு கலோரிகளால் அளக்கப்படுகிறது என்பதை நாம் அறிவோம். ஒரு கிராம் கொழுப்பின் மூலம் நமக்கு கிடைப்பது 9 கலோரிகள்.
கொழுப்புச் சத்து நம் உடலுக்கு ஆற்றலைத் தருவதோடு, அணுக்களின் வளர்ச்சியிலும் உடல் உறுப்புகளைக் காப்பத்திலும் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. சீரான வளர்ச்சிக்கும் குறிப்பிட்ட சில உயிர்ச்சத்துகளை கிரகிக்கவும் கொழுப்பு அவசியமாகும். நல்ல கொழுப்பு (HDL) உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் இருதய நோய் ஏற்படும் ஆபத்து குறைவதாக ஆய்வு ஒன்று அறிவிக்கிறது.
நல்ல கொழுப்பும் கெட்ட கொழுப்பும்
கொழுப்பு என்றாலே கெடுதல் என்று சிலர் கருதுவதுண்டு. கொழுப்பை, அடிப்படையில், நிறைவுறாக் கொழுப்பு (unsaturated fat) மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு (saturated fat) என இரு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.
நிறைவுறாக் கொழுப்பு (Unsaturated Fat)
நிறைவுறாக் கொழுப்பு உடல் நலத்திற்கு நல்லது. இது ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு (monounsaturated fat) மற்றும் பல்நிறைவுறாக் கொழுப்பு (poly unsaturated fat) என்று இருவகைப்படும். இந்த வகை கொழுப்பு, காய்கள் மற்றும் செடிகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது. இவை கெட்ட கொழுப்பான குறைந்த அடர்த்திக் கொழுப்புப் புரதத்தைக் (Low Density Lipoprotein, அதாவது, LDL) குறைக்க உதவுவதோடு நல்ல கொழுப்பான அதிக அடர்த்திக் கொழுப்புப் புரதத்தை (High Density Lipoprotein, அதாவது, HDL) சரியான அளவில் பராமரிக்க உதவுகிறது.
ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு (Monounsaturated Fat)
நிறைவுறாக் கொழுப்பு வகைகளில் ஒன்றான இது, பாதாம் பருப்பு போன்ற கொட்டை வகைகள், எள் மற்றும் பூசணி போன்ற விதைகள், வேர்க்கடலை மற்றும் ஆலிவ் போன்றவற்றிலிருந்து பெறப்படுகிறது.
பல்நிறைவுறாக் கொழுப்பு (Polyunsaturated Fat)
இந்த வகை நிறைவுறாக் கொழுப்பு, எள், சூரியகாந்தி பூ, சோயா, சோளம் மற்றும் ஆளிவிதை போன்றவற்றிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது. இவற்றைத் தவிர மீனும் பல்நிறைவுறாக் கொழுப்பு கொண்டதாகும்.
ஒமேகா-3, ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-9 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைவுறாக் கொழுப்பு வகையைச் சேர்ந்தவை. இவற்றில் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 பல்நிறைவுறாக் கொழுப்பு வகையாகும். இவை இரண்டில் உள்ள குறிப்பிட்ட வகை ஒமேகா-3 (ALA – Alpha Linolenic Acid)) மற்றும் ஒமேகா-6 (LA – Linoleic Acid) ஆகியவை உடலால் தயாரிக்கப்பட முடியாதவை என்பதால் உணவிலிருந்தே இவற்றைப் பெற வேண்டும். இவை அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும். இது பற்றி விரிவாக படிக்க Harvard.edu-வின் இந்தப் பக்கத்திற்குச் செல்லவும்.
ஒமேகா-9 கொழுப்பு அமிலம், ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு வகையாகும். இது உடலால் தயாரிக்கப்படக் கூடியது என்பதால் அத்தியாவசிய பிரிவைச் சேராது.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated Fats)
நிறைவுற்ற கொழுப்பு உடல் நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கக் கூடியது. இவை, விலங்கினத்திலிருந்து பெறப்படும் உணவுகளான இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களான வெண்ணெய் போன்றவற்றில் உள்ளன. இவை, குறைந்த அடர்த்திக் கொழுப்புப் புரதமான LDL-ன் அளவுகளை அதிகரித்து விடும் என்பதால் உடல் நலத்திற்குக் கேடானது. குறைந்த அளவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உணவுகளை உண்பதால் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் கெட்ட கொழுப்பான LDL-ன் அளவுகளை குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வு ஒன்று அறிவித்துள்ளது.
ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள் வாங்க அமேசானின் இந்தப் பக்கத்திற்குச் செல்லவும்.
உருமாறிய கொழுப்பு (Trans Fat)
ஹைட்ரஜனேற்றலின் (Hydrogenation) விளைவாக உருவாவது தான் உருமாறிய கொழுப்பு எனப்படும் trans fat. இது நிறைவுறாக் கொழுப்பு வகையைச் சேர்ந்தது என்றாலும் உடல் நலத்திற்குக் கேடானது. இது உடலில் நல்ல கொழுப்பைக் குறைத்து கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்கும். உருமாறிய கொழுப்பு இயற்கையாக மற்றும் செயற்கையாக என இரண்டு வகைகளாக உருவாகிறது; இயற்கையாக, சில விலங்கு பொருட்களிலும், செயற்கையாக சில எண்ணெய்களிலும் இருக்கிறது. இவ்வாறு எண்ணெயில் இருக்கும் உருமாறிய கொழுப்பு உடலுக்கு மிகவும் தீங்கானது.
கொழுப்பு சத்தின் நன்மைகள்
Source: Photo by Horizon Content: https://www.pexels.com/photo/food-meal-in-white-ceramic-bowl-3763792/
கொழுப்பு சத்தின் முக்கிய நன்மைகளில் சில:
- உடலுக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது.
- உடலின் வெப்ப நிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
- உள்ளுறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது.
- நல்ல கொழுப்பு இருதய நோய் வராமல் தடுக்க உதவுகிறது.
- இரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைக்க உதவுகிறது.
- கொழுப்பின் அளவுகளை சீராக வைக்கிறது.
- சில உயிர்ச்சத்துகள் கொழுப்பில் கரைபவை. அவ்வாறு கொழுப்பில் கரையும் உயிர்சத்துகள் நோய் எதிர்ப்புத் திறனை வளர்க்கவும், எலும்பு நலன் மற்றும் பார்வை மேம்படுதல் ஆகிய பலன்கள் உட்பட பல சிறந்த பலன்களைத் தருகின்றன.
- அணுக்களின் வளர்ச்சிக்கு கொழுப்பில் இருந்து கிடைக்கும் ஆற்றல் பெரிதும் உதவுகிறது.
- ஒமேகா-9 கொழுப்பு அமிலம் நோய் எதிர்ப்புத் திறனை அதிகப்படுத்துகிறது. மேலும், கல்லீரல் வீக்கம் மற்றும் நுரையீரல் வீக்கம் ஆகியவற்றை குணப்படுத்த உதவுவதாக ஆய்வு அறிவிக்கிறது. மேலும், சருமத்தில் ஏற்படும் வீக்கம் மற்றும் காயத்தைப் போக்க உதவுவதாகவும் அறிய முடிகிறது.
தேங்காய் எண்ணெயும் பனை எண்ணெயும் நல்லதா, கெட்டதா?
கடந்த பல ஆண்டுகளாக தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பனை எண்ணெய் ஆகியவை கெட்ட கொழுப்பாக அறிவிக்கப்பட்டு பலரும் அவற்றை ஒதுக்கத் தொடங்கினர். பின் தேங்காய் எண்ணெயின் பலன்கள் பல ஆய்வுகள் மூலம் வெளிச்சத்திற்கு வந்ததும், தேங்காய் எண்ணெய் பல இல்லங்களில் மீண்டும் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது. தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பனை எண்ணெயின் நன்மைகள் பற்றிய ஆய்வு ஒன்றில் தேங்காய் எண்ணெய் இருதய நோய் ஏற்படும் ஆபத்தைக் குறைப்பதாகவும், பல்வேறு நோய்த் தொற்றுகள் மற்றும் நீரிழிவு, புற்றுநோய் உள்ளிட்டவற்றிலிருந்து காக்கவும் உதவுவதாக அறிவிக்கிறது. பனை எண்ணெயின் நலன்கள் பற்றி அந்த ஆய்வு கூறுகையில், பனை எண்ணெய் இரவு நேர பார்வைக் குறைபாட்டைப் போக்க உதவுவதாகவும், சில நாள்பட்ட உடல் கோளாறுகளைத் தவிர்ப்பதாகவும் அறிவித்திருக்கிறது.
ScienceDirect-ன் அக்டோபர் 2022-ல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வு ஒன்றில், பனை எண்ணெய் சரியான அளவில் உட்கொண்டால் இருதய பாதுகாப்பு, நீரிழிவு நோய் தவிர்த்தல், வீக்கம் போன்றவற்றைத் தவிர்த்தல் ஆகிய நன்மைகளைப் பெறலாம் என்று கூறப்பட்டிருக்கிறது. மேலும் இது குருதி நாளங்களில் குருதிக்கட்டு உண்டாவதைத் தடுப்பதாகவும் (antithrombotic) கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
தினசரி கொழுப்பு சத்து எடுக்க வேண்டிய அளவு
பொதுவாக, நம்முடைய ஒரு நாளின் கலோரி தேவையில் 25% முதல் 35% வரை கொழுப்புச் சத்திலிருந்து பெற வேண்டும்.
கொழுப்பு சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்
உடலில் கொழுப்பு சத்து குறைபாடால் ஏற்படும் அறிகுறிகளில் சில:
- கொழுப்பில் கரையும் ஊட்டச்சத்துகள், கொழுப்பு குறைபாடால் உடலால் கிரகிக்கப்பட முடியாமல் போகுதல்
- நோய் எதிர்ப்பு திறன் குறைதல்; அடிக்கடி நோய்த் தொற்று ஏற்படுதல்
- ஹார்மோன் கோளாறுகள்
- சோர்வு
- வறண்ட சருமம், காயங்கள் இலேசில் ஆறாதிருத்தல் உள்ளிட்ட சருமப் பிரச்சினைகள்
- வளர்ச்சிக் குறைபாடு
- முடி உதிர்தல்
கொழுப்பு சத்து அதிகமுள்ள உணவுகள்
கொழுப்பில் நல்ல கொழுப்பு, கெட்ட கொழுப்பு என்று வகைப்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், எல்லா கொழுப்பு உணவுகளிலும் பெரும்பாலான கொழுப்பு வகைகள் இருக்கும். எனவே, உணவில் உள்ள கொழுப்பின் தன்மையை அறிந்து அதற்கேற்ப கூடுதலாகவோ குறைவாகவோ எடுக்க வேண்டும்.
கொழுப்பு சத்து மிகுந்த உணவுகளில் சில:
- மீன் உள்ளிட்ட சில கடல் உணவுகள்
- இறைச்சி
- கடல்பாசி
- முட்டை
- பாதாம், வால்நட் உள்ளிட்ட கொட்டைகள்
- வெண்ணெய் பழம் (Avocado)
- பூசணி விதை
- சூரியகாந்தி விதை
- எள் விதை
- ஆளி விதை
- சியா விதை
- சணல் விதை
- சோயா
- தேங்காய் எண்ணெய்
- கேனோலா எண்ணெய் (canola oil)
- பனை எண்ணெய்
இரமா தமிழரசு
வணக்கம். yogaaatral-ற்கு உங்களை வரவேற்கிறோம். நான், யோகா சிகிச்சையாளர், SEO ஆலோசகர், எழுத்தாளர் மற்றும் மொழிபெயர்ப்பாளர். உங்களுக்கு செல்லப்பிராணிகளைப் பிடிக்குமென்றால் https://voiceofapet.blogspot.com/ என்னும் எங்கள் செல்லப்பிராணி வலைதளத்திற்கும் http://www.youtube.com/@PetsDiaryandMomsToo என்கிற எங்களின் YouTube பக்கத்திற்கும் உங்களை வரவேற்கிறோம்.
பழைய சோறின் நன்மைகள்
காலை உணவாக பழைய சோறு சாப்பிட்டுக் கொண்டிருந்த காலம் மாறி இப்போது சிற்றுண்டிகளின் ஆதிக்கம் மேலோங்கி இருக்கிறது. பல வீடுகளிலும் இட்லி, தோசை, பொங்கல், பூரி போன்ற
புரதச் சத்தின் நன்மைகளும் புரதக் குறைபாட்டின் அறிகுறிகளும்
முந்தைய பதிவில் கரிநீரகியின் நன்மைகள் மற்றும் கரிநீரகி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் குறித்து பார்த்தோம். இன்று, புரதத்தின் நன்மைகள், புரதக் குறைபாடால் உண்டாகும் பிரச்சினைகள் மற்றும் புரதச் சத்து
கரிநீரகியின் நன்மைகள் மற்றும் கரிநீரகி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்
சமச்சீர் உணவின் நன்மைகள்; பழந்தமிழர் வாழ்வில் சமச்சீர் உணவு பற்றிய எங்களின் முந்தைய பதிவை படித்திருப்பீர்கள் என்று நம்புகிறோம். சமச்சீர் உணவின் முக்கிய அங்கங்களில் ஒன்றான கரிநீரகியின்
